27.1 C
Kathmandu
June 25, 2022
जीवनशैली

स्मृति ध्यान (Mindfulness Meditation) भाग-१

मेडिटेसन वा ध्यान गर्ने लहर पश्चिमि देशहरुमा समेत निकै वढदो छ । ध्यान गर्दा स्वास्थ्य लगायत विभिन्न फाइदाहरु हुने रहेछन भन्ने विभिन्न अनुसन्धानहरुवाट पुष्टि भएपछि यस प्रति आकर्षण बढेको हो । हुन त ध्यान विधिहरु धेरै छन ती मध्ये सवभन्दा बढी अनुसन्धान गरिएको, यसवारे पुस्तकहरु लेखिएको, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरुमा उपचार गर्न प्रयोग गरिएको, र सिक्न पनि सजिलो स्मृति ध्यान हो ।

डा. कपिल देव उपाध्याय
वरिष्ठ मनोचिकित्सक, सल्लाहकार सि.एम.सी –नेपाल

स्मृति संस्कृत शब्द हो जसको अर्थ हो संझिने, होस राख्ने वा याद राख्ने । स्मृति ध्यान सवभन्दा पहिले शाक्यमुनि वुद्धले भिक्षुहरुलाई सिकाउनु भएको हो । सतिपठान सुत्रमा यी सातवटा तल दिइएका काम गर्दा संझिने वा होस राख्ने भनिएको छ ।

१) अगाडी हिंड्दा/हिडिराख्दा वा पछाडी फर्कदा
२) अगाडी हेर्दा वा दाहिने/वाया तर्फ फर्केर हेर्दा
३) शरीरलाई झुकाउदा वा तन्काउदा
४) कपडाहरु फुकाल्दा र लगाउदा
५) खानेकुराहरु खाँदा वा पिउने कुराहरु पिउदा
६) शरीर सफा गर्दा वा नुहाउदा
७) हिडदा, उभिदा, वस्दा, सुत्दा, वोल्दा र चुप लागेर वस्दा

पढ्दा र सुन्दा अत्यन्त सरल लाग्दा यी कुराहरु गर्न भने निकै कठिन छन र शायद महिनौ वा वर्षौको प्रयास आवश्यक पर्छ ।

शाक्यमुनि वुद्धले सिकाउनु भएकोले यसलाई वुद्ध धर्म सँग जोडेर हेर्ने चलन छ हुनत यसमा धर्मको कुरा ल्याउनु आवश्यक थिएन । पश्चिमि देशहरुमा गरिने ध्यान यो भन्दा त्यसैले अलि फरक पनि छ ।

स्मृति ध्यान(Mindfulness meditation) लाई यसरी परिभाषित गरिएको छ: A technique in which you observe your own thoughts and feeling moment to moment and without judgement.

अर्थात प्रत्येक क्षण आफ्ना विचारहरु, आफ्ना भावनाहरुलाई निष्पक्ष भएर हेरिराख्ने । यसैलाई अलि केहि फरक ढङले भनिएको छ जस्तै: Practice observing your thoughts, feelings and sensations moment by moment and nonjudgementally, viewing them simply as thoughts, feeling, sensations, nothing more and nothing less.

यसमा आफ्ना विचारहरु, आफ्ना भावनाहरुको साथ साथै पाँच ज्ञानेन्द्रियहरुवाट आउने अनुभवहरु–रुप, शब्द, गन्ध, रस र स्पर्सको पनि स्मृति राखि राख्ने भनिएको छ । ति सवै विचार, भावना र अनुभवहरुलाई जे जस्ता छन हेर्ने र अनुभव गर्ने तर ती कुनै वाट पनि प्रभावित नहुने भन्न खोजिएको छ ।

यसरी प्रत्येक क्षण आफ्ना विचार, भावना र अनुभवलाई हेर्दै जाँदा यो थाहा हुन्छ कि विचार आउछन हराउछन फेरी अरु विचारहरु आउछन, त्यस्तै भावनाहरु वदली रहन्छन र अनुभवहरु पनि वदली रहन्छन । स्मृति ध्यान गर्दा नराम्रा विचार आउछन, नराम्रा भावनाहरु आउछन, शरिरको कुनै भाग दुख्छ, चिलाउछ, निदाउछ आदि आदि वा रमाइला विचारहरु वा भावनाहरु आउलान, ति सवै आफु प्रभावित नभैकन हेरिराख्ने हो ।

यसरी ध्यान गर्दा मन भागेर अर्को ठाउँमा पुग्छ, सुरु सुरुमा त मन ज्यादै भाग्छ, स्थीर राख्नै सकिन्न तर यो सामान्य हो । मन अर्कैतिर गयो भन्ने याद आउने विक्तिकै फेरी आफ्नो स्मृतिमा ल्याउने हो । हामीले गर्ने प्रत्येक कार्यको स्मृति राख्ने हो, यसो हेर्दा सवै कुरा अलि ढिलो भएको जस्तो लाग्छ तर वास्तवमा सवै काम राम्रो सँग गर्न सकिन्छ र वढी काम गर्न सकिन्छ ।

धेरै व्यक्तिहरु भन्ने गर्नुहुन्छ सकारात्मक सोच राखे भैहाल्यो नि ? किन ध्यान स्यान गरिराख्नु प¥यो भनेर । स्मृति ध्यान गर्ने ग¥यो भने के के फाइदाहरु हुन्छन भन्ने चर्चा केहि पछी गर्नेछु तर सकारात्मक सोच र स्मृति ध्यानमा धेरै फरक छ । स्मृति ध्यान गर्ने भनेको सोच्ने होइन, आउने विचाहरु चाहे सकारात्मक हुन वा नकारात्मक हुन तीनलाई हेर्ने हो वा तीनीहरुको स्मृति राख्ने हो र ती दुवैवाट प्रभावित नहुने हो । हुनत सकारात्मक सोच हुनु राम्रो हो तर स्मृति ध्यान भनेको सकारात्मक सोच होइन ।

स्मृति ध्यान गर्दा ध्यान केन्द्रित गर्न सजिलो होस भनेर यसलाई स्वास प्रश्वास लिने क्रमसँग जोडिएको छ । हुनत यो तरिका पनि शाक्यमुनि वुद्धले सिकाउनु भएको हो र अनापानसति सुत्रमा यो उल्लेख छ । यहाँ अनापानको अर्थ ‘स्वास’ र सतिको अर्थ ‘स्मृति’ हो अर्थात आफ्नो स्वास–प्रश्वासको स्मृति राखि रहने वा आफ्नो ध्यान स्वास लिने र छाडने क्रममा राखी राख्ने । शाक्यमुनि वुद्धको आर्य अष्ठागिक मार्ग अर्थात दुःखवाट मुक्त हुने आठ वटा मार्ग मध्ये ठिक स्मृति ध्यान(Right Mindfulness) सातौ हो ।

भियतनामी प्रसिद्ध भिक्षु थिक याट हान(Thick Nhat Hanh) ले आफ्नो पुस्तक The miracle of mindfulness  मा लेख्नु हुन्छ “our breath is the bridge from our body to our mind………….Breath is aligned to both body and mind and it alone is the tool which can bring them both together, illuminating both and bringing both peace and calm”.

अर्थात स्मृति ध्यानले शरिर र मन दुवैलाई शान्त पार्न सहयोग गर्छ । ध्यान स्वास–प्रश्वासमा केन्द्रित गर्ने त भनियो । स्वास–प्रश्वासको क्रमलाई यथावत चल्न दिनु पर्छ । वल पूर्वक लामो स्वास लिने वा छोड्ने गर्नु पर्दैन र गर्नु हुदैन । हामीले स्वास लिदा, याद गर्नु भयो भने पेट(Abdomen) वाहिर आएको वा उठेको हुन्छ भने स्वास छोडदा पेट भित्र गएको हुन्छ । यस्तो स्वास–प्रश्वास विधिलाई Relaxed abdominal breathing भन्ने पनि चलन छ । यो प्राकृतिक स्वास–प्रश्वास विधि हो । सानो वच्चा निदाएको वेलामा स्वास लिने छाडने गरेको हेर्याे भने यो सजिलै वुझ्न सकिन्छ ।

स्मृति ध्यान वाट हुने फाइदाहरु :

-चिन्तारोग(Anxiety Neurosis) कम हुन्छ । हाम्रो शरिरमा sympathetic Nervous system / parasympathetic Nervous system छन । चिन्तारोग हुँदा sympathetic Nervous system  का क्रियाकलाप वढ्छ । ध्यान गर्दा यो क्रमलाई सन्तुलनमा ल्याउछ ।

-ध्यान गर्दा मानसिक तनाव कम हुन्छ । मानसिक तनाव हुँदा शरिरमा stress hormone-cortisol निस्कन्छ र तनाव लामो समय सम्म हुँदा धेरै शारिरिक र मानसिक रोगहरु हुने सम्भावना हुन्छ । मानसिक तनाव कम गरे स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ र विभिन्न रोगहरु सँग लडने सम्भावना वढछ ।

-मश्तिस्कको Left pre-frontal cortex  सक्रिय हुन्छ जुन सकारात्मक विचार र आफु भित्र आनन्दको अनुभव गराउने अंग मानिन्छ । अर्थात नकारात्मक विचारहरु हटाउन पनि सहयोग गर्छ । ३ महिनासम्म लगातार स्मृति ध्यान गर्ने हो भने ध्यान केन्द्रित (concentration) गर्ने शक्ति वढछ ।

-उमेर वढदै जाँदा शरिरका अन्य अंगमा परिवर्तन आए जस्तै मस्तिस्कमा पनि परिवर्तन हुदै जाने हो । मश्तिस्कको आकार केहि घटदै जाने (Age related atrophic changes)  हुने क्रमलाई नियमित ध्यान गर्नाले रोक्छ ।

-नियमित ध्यान गर्नाले शरिरको रोग सँग लड्ने क्षमता (immune system) लाई वलियो वनाउछ । मानसिक तनाव घटाउने र Stress Hormone  कम गर्ने हुनाले रोग सँग लड्ने क्षमता वढने हो । यस पूर्व पनि यो कुरा उल्लेख गरिएको छ ।

-मश्तिस्कको एउटा भाग जसलाई एमिगडेला (Amygdela)  भनिन्छ, त्यो सक्रिय हुँदा नकारात्मक भावनाहरु आउने, रिस उठने, डर लाग्ने, झगडा गर्न मन लाग्ने आदि हुन्छ । स्मृति ध्यानले एमिगडेलालाई यस्तो हुन दिदैन अर्थात रिस, डर, नकारात्मक भावनाहरु कम हुन्छन ।

-नियमित ध्यान गर्नाले Aging Process अर्थात उमेर अनुसार वुढो हुदै जाने क्रमलाई घटाउछ । वास्तविक उमेर भन्दा कम उमेरको देखिन्छ । मानसिक तनाव घटाएकै कारण यो हुने हो । स्मृति ध्यानबाट हुने फाइदाहरु पढेर तपाईलाई यो ध्यान त गर्नुपर्छ जस्तो लाग्छ भने सुरुआत गर्नको लागी तल भने जस्तै गर्न सक्नु हुन्छ तर साच्चै गर्ने हो भने यो ध्यान राम्रो जानेको र अनुभव गरेको व्यक्ति सँग सिक्नु उपयुक्त हुन्छ । यहाँ नलेखिएका कतिपय कुराहरु हुन्छन जुन अनुभवी व्यक्तिले मात्र वताउन सक्नु हुन्छ ।

स्मृति ध्यान गर्ने तरिका :

-समयको छनोट: प्रत्येक दिन सकभर एउटै समयमा गर्नु राम्रो हुन्छ । निन्द्रा नलागेको र हतार पनि नभएको समय छुट्याउनुस । सुरुमा २५/३० मिनटको समय छुट्याउदा हुन्छ ।

-सहज आसनमा चकटी विच्छाएर भूइमा वस्नु राम्रो हुन्छ । सकिन्न भने कुर्सिमा वस्न हुन्छ । आफ्नो ढाड सिधा (erect) राख्नुस तर शरिरलाई कक्रक्क नपार्नुस । आँखा चिम्लिदा सजिलो हुन्छ भने चिम्लिनुस, हेर्दा सजिलो भए आँखा आधा खोल्नुस र आफ्नो अगाडी भूइमा हेर्नुस ।

-अव आफ्नो ध्यान स्वास लिने र स्वास छोडनेमा लगाउनुस । स्वास लिदा तपाइको ध्यान सास सँगै भित्र जान्छ र त्यसरी नै सँगै वाहिर आउछ । स्वास लिदा र छोडदा आफ्नो नाभीमा समेत ध्यान दिनुहोस ।

-ध्यान गर्दै जाँदा तपाईको मन भागेर अर्कै विचार गर्न थाल्छ, थाहा पाउने विक्तिकै फेरी आफ्नो मन स्वास लिने र छोडने मै केन्द्रित गर्नुस । १० मिनट भित्रै मन धेरै पटक भाग्न सक्छ सुरु सुरुमा यो सामान्य हो । ध्यान गर्ने भनेकै एक प्रकारको मन (Mind)  को तालिम (Training) त हो ।

-स्वास प्रश्वासमा राम्रो सँग ध्यान केन्द्रित गर्न सक्ने भएपछी आफ्नो विचार, भावना आदिलाई हेर्न सुरु गर्न सकिन्छ ।

Related posts

Mindfulness Meditation-स्मृति ध्यान

Khoj Sanchar

जीवनमा हरपल खुसी कसरी हुने ?

Khoj Sanchar

सम्यक स्मृति (Right Mindfulness)

Khoj Sanchar